Um als Anfänger 10 km zu laufen, beginne mit 3x pro Woche lockeren Läufen (30 Min.) und steigere langsam die Distanz, vor allem beim wöchentlichen langen Lauf, bis du 75 Min. am Stück schaffst, wobei der Sprechtest (sich unterhalten können) das richtige Tempo bestimmt, ergänzt durch kürzere, schnellere Einheiten und Ruhephasen für die Regeneration. Plane 10-12 Wochen ein, um dich nachhaltig aufzubauen, und vermeide Übermotivation am Start.
Wie lange braucht ein Anfänger für 10 km?
Wie lange sollte man für 10 km trainieren? Du fragst dich sicher, wie lange du für einen 10km-Lauf trainieren musst. Die durchschnittliche Zeit für Hobbyläufer und Anfänger beträgt 2 bis 3 Monate, für fortgeschrittene Läufer ist 1 Monat ausreichend.
Ist ein 10-km-Lauf für Anfänger geeignet?
Die 10-Kilometer-Strecke ist aus gutem Grund eine beliebte Laufdistanz. Ob Anfänger, die sich an einer neuen Distanz versuchen möchten, oder erfahrene Läufer, die eine persönliche Bestzeit anstreben – die 10 Kilometer bieten für jeden Läufer eine Herausforderung.
Kann man untrainiert 10 km laufen?
Wer nicht gerade einen sportlichen Hintergrund hat und beispielsweise Fußball oder eine ähnlich laufintensive Sportart gespielt hat, fängt beim Laufeinstieg bei Null an. Es kann bis zu einem halben Jahr dauern, bis zehn lockere Kilometer am Stück möglich sind.
Was ist eine gute Zeit, um 10 km zu laufen?
Ganz allgemein gilt als gute Zeit für einen 10 km-Lauf alles, was unter 50 Minuten liegt.
10 Km unter 60 Min. laufen: So schaffst du es
43 verwandte Fragen gefunden
Wie trainiert man am besten für 10 km Lauf?
Die Schlüsseleinheit – der lange Lauf
Starte am besten mit den 30 Minuten und dann läufst du jede Woche 5 Minuten mehr. So werden in 10 Wochen aus 30 Minuten – 75 und in dieser Zeit schaffen schon sehr viele auch die 10km. Wenn du länger brauchst – auch gut. Dann hänge noch ein paar Wochen dran.
Ist es schwer, 10 km in einer Stunde zu laufen?
Einen 10-Kilometer-Lauf in unter 60 Minuten zu absolvieren, ist ein erreichbares Ziel, wenn Ihre aktuelle Fitness mindestens so gut ist wie eine 10-Kilometer-Zeit unter 65 Minuten oder wenn Sie einen 5-Kilometer-Lauf in unter 30 Minuten schaffen. Auch Anfänger, die eine Meile in 9:30 Minuten laufen können, können trainieren, um die 10 Kilometer in unter einer Stunde zu bewältigen.
Was ist die 80/20 Regel beim Laufen?
Diese Regel besagt, dass 80 Prozent des Ausdauer-Trainings im lockeren Bereich absolviert werden sollten (Grundlagenausdauer 1 und 2). Die restlichen 20 Prozent der Trainingseinheiten sollten intensiver gestaltet werden, mit Zwischensprints, Tempoerhöhungen, Intervallen oder ähnlichem.
Wie schafft man einen 10-km-Lauf ohne Training?
Teile dir deine Kräfte ein
Am besten fängt man langsam an und steigert dann allmählich das Tempo – aber nur so lange, bis Herz und Lunge einem böse Blicke zuwerfen. Sie sind zwar nicht begeistert von der Anstrengung, aber sie werden einen auch nicht gleich in einer dunklen Gasse in die Enge treiben. Wähle also ein Tempo, das sich gerade noch angenehm anfühlt.
Welche Pace sollte man für 10 km Laufen?
10 km in weniger als 50 Minuten laufen: Wie schnell in Kilometern pro Stunde? Um das 10-km-Ziel in weniger als 50 Minuten zu erreichen, muss man eine Pace von 12 km/h einhalten, was einem Durchschnitt von 5 Minuten pro Kilometer entspricht.
Was sollte man vor einem 10km Lauf machen?
Bei der Vorbereitung eines 10-Kilometer-Laufes werden vor allem Kurz- und Mitteltrainings eingesetzt, für die wir dir hier Beispiele geben: 2x (6-8x 30 Sek. oder 200 m in Schnelllauf / 30 Sek. oder 100 m in Langsamlauf mit oder ohne Gehen) mit Regeneration = 3 Min.
Wie viel km sollte man als Anfänger laufen?
Ein Kilometer bzw. 15-30 Minuten pro Trainingstag reichen für die erste Woche, in der du mit dem Joggen anfängst, aus. Baue dein Lauftraining langsam auf.
Wie viel Prozent der Menschen können 10-km laufen?
Laut kann diese Quelle besagen, dass etwa 40 % der männlichen Läufer 10 km unter einer Stunde schaffen und etwa 30 % der weiblichen Läufer.
Wie oft sollte ein Laufanfänger laufen?
Ein Laufanfänger sollte pro Woche 2 bis 3 Laufeinheiten einplanen. Diese Frequenz ermöglicht dem Körper, sich an die neue Belastung zu gewöhnen, ohne ihn zu überfordern. Besonders wichtig ist, zwischen den Einheiten Ruhetage einzulegen, damit Muskeln, Sehnen und Gelenke regenerieren können.
Welche Pace ist für Hobbyläufer gut?
Für viele Hobbyläufer beginnen die guten Zielzeiten über 10km bei einer Pace von 6min/km. Damit erreicht man das Ziel bei einem 10km-Lauf in exakt 60 Minuten und versucht natürlich noch eine Sekunde herauszuholen, um unter einer Stunde zu bleiben.
Was ist eine gute Zeit für 10k Laufen?
Wer bereits regelmäßig läuft und etwas Erfahrung mitbringt, kann sich das Ziel setzen, die 10-Kilometer-Marke in unter 60 Minuten zu bewältigen. Für jüngere und mittelalte Menschen gilt sehr allgemein als „gute“ Zeit für einen 10-km-Lauf alles, was unter 50 Minuten liegt.
Wie trainiert man am besten für einen 10-km-Lauf?
- Erhöhe deine wöchentliche Distanz um 10 bis 20 Prozent. ...
- Verwende mehr Zeit für Schwellentraining. ...
- Erhöhe deinen Speed und deine Performance mit Intervallen. ...
- Trainiere dich an deiner Ziel-Geschwindigkeit. ...
- Baue jede Woche einen längeren Lauf ein, um deine Ausdauer zu erhöhen. ...
- Wähle deine Rennen weise.
Wie lange muss man sich für einen 10-km-Lauf vorbereiten?
Mit einem einfachen Trainingsplan über rund 12 Wochen bereitest du dich seriös auf einen 10-km-Lauf vor. Du erfährst hier, welche Trainingskomponenten wichtig sind und auf was du achten musst.
Wie verändert laufen die Figur?
Laufen ist wie ein Schmelztiegel, der Deine Figur verfeinert und formt – Stück für Stück, Schritt für Schritt. Durch das Joggen kann auch der Körperfettanteil signifikant reduziert werden, was zu einer Gewichtsabnahme von etwa 1-2 Kilogramm pro Monat führen kann, abhängig von Deinem Ausgangsgewicht und Trainingsumfang.
Was ist die 12-3-3-30-Methode?
Die 12-3-30 Methode ist ein beliebtes Laufband-Workout, das von Fitness-Influencerin Lauren Giraldo populär gemacht wurde und einfach die Einstellungen beschreibt: 12 % Steigung, 3 Meilen pro Stunde (ca. 4,8 km/h) Geschwindigkeit und 30 Minuten Dauer; es zielt darauf ab, Kalorienverbrauch, Herz-Kreislauf-Fitness und Beinmuskulatur durch zügiges Gehen mit starker Neigung zu verbessern, ohne zu laufen.
Was ist die gesündeste Laufdistanz?
Die gesündeste Laufdistanz hängt vom Ziel ab, aber für die meisten Menschen sind moderate Läufe von 30 Minuten täglich oder eine Wochenleistung von ca. 30–40 km mit Fokus auf 5-10 km Strecken ideal, um die Lebenserwartung zu erhöhen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken und eine gute Grundfitness aufzubauen, ohne sich zu überfordern; wichtig sind Regelmäßigkeit und moderates Tempo, um die größten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.
Wie viel nimmt man ab, wenn man 10 km läuft?
Kalorienverbrauch beim Joggen
Geschwindigkeit: Je schneller man läuft, desto mehr Kalorien werden verbrannt. Beim Joggen mit 10–12 km/h werden etwa 10 kcal/kg Körpergewicht pro Stunde verbrannt, während schnelleres Laufen (13–15 km/h) etwa 12 kcal/kg Körpergewicht pro Stunde ergibt.
Was passiert, wenn man jeden Tag 10 km läuft?
Regelmäßiges Laufen bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2017 zeigte unter anderem, dass bereits ein tägliches Laufpensum von 5 bis 10 Minuten in moderatem Tempo (9-10 km/h) das Risiko, an Herzinfarkten, Schlaganfällen und anderen Krankheiten zu sterben, reduzieren kann.
Ist es gesund, 10 km zu Laufen?
Mehrere Studien zeigen, dass sich 10 km Laufen positiv auf die Gesundheit auswirken. Läufer leiden im Allgemeinen seltener an Fettleibigkeit, Bluthochdruck oder Arthritis.
Was ändert sich für Studenten 2026?
Hat jeder Stern einen Planeten?